中学生であれば、必要な筋肉がどこにあるのかといった知識を持っていない場合が少なくありません。. そもそも、なぜ筋肉痛になるのでしょうか。. プレゴールデンエイジと呼ばれる小学校1~3年生の頃は骨や関節がまだ柔らかく、無理なトレーニングは骨の変形を引き起こす恐れがあります。筋トレを取り入れる場合は、座った姿勢や寝た姿勢でできる簡単なものにましょう。また、体をよく動かして神経を刺激することが重要です。遊びを通して体を動かすことが効果的だといえます。. 自分の体重と照らし合わせて 一日に必要なタンパク質量を知っておく ようにしておきましょう。.
ウエイトトレーニングなどの負荷が大きいトレーニングをオススメできないという理由もあります。. スポーツ科学(スポーツ医学)修士(米国スポーツアカデミー). 例えば、「有名なスポーツ選手が行っている運動をそのまま子供にやらせる」というのはNGです。子供の成長に重要な成長軟骨への負担が強く、背が伸びなくなったり、体を痛める恐れがあります。子供は成長するにつれ、さまざまな変化が体に現れるので、そのことを配慮した筋トレメニューを決めなければいけません。. 土台づくりの一つの基準を紹介させていただこうと思います。.
自重トレーニングを行うことで、スポーツをするための、筋力ベースの獲得が出来ます。. しっかり筋トレをして体を大きくしておくと、. 必要なタンパク質が足りていなければ、せっかく筋トレして筋肉をつけようと思っても、つけた側から分解されてエネルギーとして使われてしまうことになります。. 「身体を自由に動かす能力を養うほうが優れているからです。」. フロントプランク → ハンドニー → サイドプランクの順番で負荷が上がるためステージアップ感をつけて、フロントプランク20秒☓3回でファーストステージクリア、ハンドニー15秒☓3回でセカンドステージクリア!というような決め事を最初に作って取り組んでもらうだけでも、楽しみ要素があると思います。. 中学生 筋トレ 陸上. 「現在は、トレーニングを毎日2時間行っています。その日行う部位に対して全種目(例えば、胸の日ならベンチプレス、ダンベルプレス、インクラインスミスベンチプレス、チェストプレス、ペックフライ、ダンベルフライ)の合計セット数が30セットになるように行っています。食事は大会のオフ期間でも、鶏むね肉600gに米2合をベースに脂肪がつきすぎないようにし、MCTオイルやグラスフェッドギーなど油にもこだわっています」.
レッスン提供の日程については、購入後に個別に調整いたします。. 腕立て伏せや腹筋運動、スクワットなど馴染みのある種目たちですね。. 最後にジムで筋トレをすることで、精神的なバランス感覚を養うこともできますよ。. 「今の自分はどんなトレーニングをするべきなのかを考えて、取り組んでいきましょう。」. 逆に、筋肉をつけやすい高校生の時期に簡単なトレーニングしかやらないのでは、せっかくの努力も無駄になってしまうということもあります。.
このように、小・中・高の年代に合わせたトレーニングを行うことで体力の強化や運動能力の向上などメリットがあります。. 筋トレを早く始めたから有利なわけではないというのは、成長期や身長の問題以外にも、最高到達点が生まれつき決まっているからという点でも言えます。これは筋トレに限らず、他のスポーツでも、勉強でも、その人が持っている才能や素質は生まれつき決まっているので、筋トレだけの特殊事情というわけではありません。. ですが、この時筋肉と一緒に 骨や関節にも大きな負担 をかけています。. 成長期にあたる小中学生は、成長に合った筋トレを行うことで大きなメリットを得られます。具体的には、成長ホルモンが分泌されることで身長が伸びやすくなったり、免疫力が向上したりと健康な体づくりに役立ちます。. スクワットは下半身を鍛えることのできる運動ではありますが、 腕や背筋などあらゆる筋肉を刺激する ことが出来ます。. 中学生がジムでやる筋トレにおすすめのメニュー. 1:ジュニア世代に必要な筋力トレーニングとは. 一方、 負荷の小さい自重トレーニングであれば中学生がやっても問題ありません!. 自分の体の特徴や生まれ持った身体のプログラムを理解していない状態でトレーニングすることは、. スケジュール:1回30分のレッスンです。. 中学生 筋トレ メニュー 女子. 入学した時には結構小さくて、卒業する時には真ん中からちょっと大きめ?くらいになったという感じです。. 体の変化が顕著に現れる時期なので、トレーニングメニューを決めるときは気を付けてください。特に、筋トレの頻度や強度などの負荷設定をするときは個人の運動能力や体格、男女の差を考慮することが大切になります。また、この時期の子供に見込めるのが全身持久力の向上です。呼吸・循環系を鍛えられるような陸上競技や球技を積極的に取り入れてみてください。.
やり方が大切というお話をしました。つまりどんなフォームでやるかということがとても大切です。重りを持って負荷をかけるわけですから、やり方を間違うと怪我をします。これは適切に指導できる専門家に一度習うことをおすすめします。. 成長段階で身体をスムーズに動かせない選手は多いいです。しかし自重トレーニングを行うことで、身体の動かし方を考えられるようになり、キレが同時に出てきます。. 子どものうちは自重トレーニングがおすすめ. 中学生・小学生など子供でも筋トレはしても大丈夫!. この成長ホルモンには体を大きくしてくれる作用があります。. 子供は筋トレをするべきか？ 小学生・中学生・高校生の筋トレについて. 1.福永哲夫, 金子公宥著, バイオメカニクス 身体運動の科学的基礎, 2004. 骨の成長を阻害する可能性はあります。しかし、それはごく稀なケースと言えるでしょう。. 前編の冒頭に記載したように、トレーニングに限ったことではいですが何かを継続するのは本当にむずかしいことだと思います。. たった2年間で130キロ台が10名、140キロ台が3名に増えたことになります。凄いことです。. なぜなら、食事だけで必要なタンパク質を. 中学生って筋トレして大丈夫?【効果と注意点を解説】. 1家族のみでパーソナル or 複数家族と合同 などご相談下さい。. 卓球に役立つ筋トレをしたいけど、どんなトレーニ[…].
さらに、複合的な動きが多いので、自分の身体の特徴が細かく分かるようになります。. 痩せ型体質の人にとっては大変な作業ですが、ここを避けるとずっと筋肉がつきにくい体のままなので頑張っていきましょう!. 1足を肩幅に開いて手をまっすぐに伸ばす. ジムで筋トレを行う場合、最高の結果を得るための一般的なコツがいくつかあります。. 記録はトレーニングをしなかった日もわかるようにしておくのがポイントです。. 中学生の頃から続けているトレーニングのおかげで「小さなことにも感謝ができるようになった」と身体だけでなく心も大きく成長したという大間さん。トレーニングを続けると自然と健康的な生活習慣になり、それが心身ともにポジティブになることにつながっているのだろう。. ガリガリな中学生の中には筋トレで体を大きくしたいと考える人も多いでしょう。. 小中高教員免許取得(中高は保健体育、英語)、TOEIC905点. 最後に、運動後は必ずクールダウンしましょう。こうすることで、筋肉痛を軽減し、体をより早く回復させることができます。. など、効果を自在に出せることができ、ものすごく良い恩恵を受けることができます。. 中学生 筋トレ 身長. しかし、成長段階に合わないような負荷の大きい筋トレをやりすぎると、成長を妨げる原因になるので注意が必要です。. 中学生が安全に行なえる筋トレメニューを考えてみましょう。. 例えば大胸筋を「使う」ことを意識することは日常ではほとんどないが、腕立て伏せをきちんと行えばこの大胸筋を刺激し「動かす」ことを身につけることができるうえ、さらにはあまり使っていなかった大胸筋が活性化することにより肩関節の柔軟性向上も期待できる。.
徐々に回数を増やしていくと良いでしょう。. 小中学生のころから激しい筋トレをすると、. 小学生・中学生もプロテインを飲むべきかどうかについては以下の記事も参考にしてみてください). なお、他の子と比較したり競争を煽るようなトレーニングは、トレーニングそのものを正しく行うことよりも競争に勝つことが目的になりやすいので避けたほうがいいです。. むしろ、ひと昔前は後者がほとんどだったでしょう。. 中学生3年生までの体づくりが高校での成長を決める！！ 〜体重編〜. しかし、中学生ならではの成長期にあることを念頭に置いて、負荷をかけ過ぎた筋トレのやりすぎを避けましょう。. どのようなバランスで動いているのか、身体の傾き、軸が整ってないなど自分の身体の細かいところまで、意識出来るようになります。. 競技スポーツに取り組む小学生、中学生を対象にした自宅トレーニングのオンライン個別相談です。お子様が小学生の場合は保護者様の同席をお願いいたします。. 時間を制限するのも、筋トレをやり過ぎないようにする上で有効です。. 定期受講をご希望の方は別途ご相談ください。. 腹直筋とは、お腹の正面にある腹筋を指します。肋骨の下から骨盤の恥骨部分まで、細く長く伸びているのが特徴です。. ホルモン分泌の関係もあって、あまりに早くからスタートしても筋肉の発達自体がさほどないという問題もあります。中学生の場合、特に低学年の場合は劇的な効果はないと考えた方がいいです。. 残念なことに、筋トレのやり方を間違えば身長が伸びるのを妨げてしまうことがあります。.
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